この記事は、
『傷ついた「氷河期・ロスジェネ世代」が自己肯定感を取り戻し、“心の雪解け”を目指すための実験的ブログ』となります。
そしてこの 実験的「氷河期ルーティーン」シリーズ では、
毎日の習慣を一週間単位で完結できるように捉え、あなた独自のルーティーン帳簿を作成していただき、その作業結果に点数を記入していくことで自己効力感を高め、日々の生活を整え、心のゆとりを取り戻していただくことを身近な目標としています。
初めてこの記事に辿り着いた方は、まず始めに
をご覧いただき、本シリーズの概要をご覧ください。
また、あなた独自のルーティーン帳簿の作成がボタン一つで簡単に始められるよう、
から無料のテンプレートをダウンロードしていただき、より素早く、そして挫折することなく継続的な生活改善に着手していただけたら嬉しく思います。
軸となる睡眠のために
ここまで軸となる睡眠時間の確保と、事前に設定した布団に入る時間に向けて帰宅後のルーティーンを紹介してきました。
これらのルーティーンは実践しない手はありませんが、帰宅時間が遅くなったりして、設定した全てのルーティーンをこなして就寝時間が遅くなることが見込まれた場合、思い切っていくつかのルーティーンを諦めてください。
ルーティーンは心や生活を“整える”ための手段であり、睡眠不足により日中のパフォーマンスが低下してしまっては本末転倒です。
再度睡眠について記載します。
睡眠に関する書籍はたくさん読んできましたが、そのエッセンスを挙げてみますと、
・ 適切に深部体温を下げられるよう、手足の熱放散のため靴下は脱ぐ
・ 最初の眠気を感じたらそのタイミングを絶対に逃してはならない
・ 睡眠は量でなく質である
・ 眠り始めの90分ゴールデンタイムに全てをかけること
・ 最初のノンレム睡眠は、最も成長ホルモンが分泌されて代謝を促進し、これができれば80％の分泌確保できる
ということでした。
最新の研究結果なので僕たち一般人としては信じるしかありませんが、とにかく設定した就寝時間には布団に入ってしまい、寝ながらスマホをいじっていたとしても眠気を少しでも感じたらスマホを置いて目を閉じてしまうのが良さそうです。
「アファメーション」
僕は23時に布団に入るよう設定しましたが、ここでもオススメルーティーンがあります。
音声機器ならば何でも構いませんが、寝ながら付けられるイヤホンをつけ、癒しの音楽をつけて就寝してしまうというものです。
首からかけられて端子の小さなイヤホンならば、寝返りなどで横を向いても痛みはなく、安価かつ紛失の心配もありません。
ステレオ設備を導入できる方はその方が良いと思いますが、費用とスペースの確保が必要になります。
布団に入ってもすぐに眠れるとは限りませんが、日中の業務で疲れているあなたならば、癒しの音楽など聞いたらすぐに寝落ちすることでしょう。
これならば休息の効率も抜群です。
僕の場合は「アファメーション」という癒しの言葉を語りかけてくれる音声をつけて布団に入り、二度目の瞑想を実践しています。入浴時を瞑想以外の時間にあてたい方は、この“寝ながら瞑想”はイチオシです。
いずれにしても設定時間までに就寝できたら1点追加します。
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