この記事は、
『傷ついた「氷河期・ロスジェネ世代」が自己肯定感を取り戻し、“心の雪解け”を目指すための実験的ブログ』です。
そしてこの 実験的「氷河期ルーティーン」シリーズ では、
毎日の習慣を一週間単位で完結できるように捉え、あなた独自のルーティーン帳簿を作成していただき、その作業結果に点数を記入していくことで自己効力感を高め、日々の生活を整え、心のゆとりを取り戻していただくことを身近な目標としています。
初めてこの記事に辿り着いた方は、まず始めに
をご覧いただき、本シリーズの概要をご覧ください。
また、あなた独自のルーティーン帳簿の作成がボタン一つで簡単に始められるよう、
から無料のテンプレートをダウンロードしていただき、より素早く、そして挫折することなく継続的な生活改善に着手していただけたら嬉しく思います。
オンとオフのスイッチング
ひとつ前の記事である
実験的「氷河期ルーティーン」5〜日常を整える「ルーティーン」の“軸”〜
では日常を整えるルーティーンの“軸”として睡眠時間の決定をご提案しました。
それは理解できたとして、次なる具体的なアクションプランは何にすれば良いのでしょうか。
どこから始めても構いませんが、本シリーズでは、いきなり帰宅時間から例をお伝えします。
なぜなら軸として決めた睡眠のための準備や、翌日朝のスタートダッシュや日中のパフォーマンスは、帰宅時の準備から既に始まっているからです。
生活の「ルーティーン」化は統合的なものであり、その他の行動をひとつひとつ明確に区分けして構築しようとすると、きっとまた失敗してしまいます。
家に帰ったらまず始めに何をすればよいでしょうか。
鍵は軸となる睡眠のために全ての行動を捧げることです。その軸を確かなものとするために、僕はまず部屋の電気を白色蛍光灯からオレンジ色の温かい光に切り替えることを“儀式”としています。
これには世界中に“エビデンス”もあるようなので僕も実践してみたところ、確かな効果を感じています。
人によっては“お酒”という方や、リラックスできるルームウェアに着替えるという方も多いかもしれません。
「今日の私は営業終了」と言ってしまえるくらいの、オンとオフを切り替えるあなただけの強力なスイッチを決めてみてください。
もし思いつかなければ、暖色ライトへの切り替えについてもぜひ試してみることをお勧めします。
これで1点追加です。
入浴と瞑想
もうひとつのオンオフ切替えの儀式で代表されるのは入浴です。
最近では新型ウィルスの影響もあり、帰宅したら食事よりも前にいきなり入浴するのも合理的であると言えるでしょう。僕はそうしています。
詳細なメカニズムは省略しますが、入浴、特に湯船に浸かることにより一気に体温を上げることで、逆に一気に体温を下げようとする体内の作用を意図的に利用し、軸となる入眠の効率を上げることができるようです。
これができただけでも1点追加します。
時間がなくてシャワーだけになってしまった場合でも、自分を責めないであげてください。全ては睡眠時間の確保のためです。
ところで、入浴時は個々人で好きなように過ごすのも良いですが、オススメはこの時間に簡単な瞑想を行うことです。
中でもおすすめは誰でも簡単にできる「呼吸瞑想」です。
僕の場合、入浴中に電気を消してろうそくの火をともし、キャンドルホルダーの中からぼんやりした光だけしか見えない状態にして、静かに湯船に座ります。
そして、今、ただここに存在することを自分に許可するのです。
ここでポイントとなるのが呼吸です。
どんな瞑想本にも呼吸に集中するように書かれており、雑念が浮かんだら呼吸だけに意識を戻すようにするだけです。
さらなるイチオシは耳栓をすることです。
耳栓をしていると、呼吸の音や身体の動きなどが全て聞こえてきて、なんだか神秘的な感覚を得ることができます。
どれも数百円で買えますので手軽でオススメです。
あとは長くて深い呼吸に集中するだけです。
反芻(はんすう)思考
少しお話が広がり過ぎるようですが、現代社会のストレスが全身に及ぼす影響の強さとメカニズムは日に日に解明されてきていますし、誰もが実感していることだと思います。
スマートフォンに代表されるテクノロジーの発達により便利な社会になったはずなのに、SNSなどのソーシャルメディアの登場により、他者との比較が容易になり、個人情報の漏洩やデマの拡散、ネット炎上などの社会懸念が新たに構築され、皮肉にも、息苦しくて幸福感を感じにくい社会が出来上がりました。
僕たちの心は起きるか起きないかわからない漠然とした不安や、過去の行動に対する自分への叱責に苛まれて続けてきました。
こんなことになったらどうしよう、もっとひどいことを言われるかも、どうしてあんなことを言ってしまったのだろう、どうして自分は何もしてこなかったのだろう、といった具合です。これは「反芻思考」と呼ばれ、ぐるぐると思い悩むループに陥り、驚くべきことに日中の約半分ほどの時間を費やしているとも言われているそうです。
つまり、僕たちは“今”を生きていないのです。あなたも同じではありませんか。
これは僕たち“はしごを外された”「氷河期世代」には特に当てはまるのではないでしょうか。
あれもこれも要求されたあなたが、いついかなるときもあなた自身を見張り、批判してくる心の奥底の視線から解き放たれるために、全力で立ち止まるルーティーンを取り入れるのです。
心を、スキマなくぎゅうぎゅうに詰め込むような同調圧力が働くのが現代社会だとするならば、呼吸を意識した瞑想を続ける中、心の“余白”ののようなものができる感覚を得られました。
心の“余白”なるものは僕にはうまく表現できませんが、心のエネルギーを温存し、その炎を燃え上がらせるためには、焚き木の間のスキマのようなものが必要なのかもしれません。
瞑想に関する多くの本を読んで僕が辿り着いたそのエッセンスとは、“イマ、ココ”を取り戻す具体的で科学的な作業、もっと言えば、全力で立ち止まる作業、どうやらそれが瞑想と言って良さそうです。
ある研究結果によると、脳という器官が体重に占める割合は2％程度であるのに対し、そのエネルギー消費量は身体全体の20％程度にもなるという「大食い選手」だというのです。
脳は何もしないでも勝手に疲れていくようですが、その自動消費のことをデフォルトモードネットワークと呼ばれ、脳の消費活動の60～80％を占めているそうです。この消費活動を抑制するのが瞑想の役割といって良さそうです。
疲れづらい脳に変える力が科学的に立証され始めています。
なんでもかんでも「カガク」という考えには、僕は最近少し懐疑的なところもありますが、少なくとも習慣に取り込んでみる価値はありそうだと思いました。
入浴と瞑想をセットにお伝えしてみましたが、他にも、防水機器などを持込んで貴重な読書時間にするという方も多くいらっしゃいます。
最も効率的なあなただけのルーティーンを設定してみてください。
それができたら1点追加します。
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